การฝึกแบบเอชไอไอทีและการฝึกกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแตกต่างกันที่สิ่งหนึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกาย ส่วนอีกสิ่งหนึ่งเป็นบริการฝึกที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละคน เอชไอไอทีเน้นสลับช่วงออกแรงหนักกับช่วงพักหรือออกแรงเบา ขณะที่การฝึกกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจใช้ได้หลายรูปแบบ ตั้งแต่เวทเทรนนิงไปจนถึงเอชไอไอที งานทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารบริติชเจอร์นัลออฟสปอร์ตส์เมดิซินพบว่า การฝึกแบบหนักสลับช่วงช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ความหนักปานกลางต่อเนื่องในกลุ่มที่ศึกษา อย่างไรก็ตาม การเลือกวิธีฝึกควรพิจารณาเป้าหมาย สุขภาพ ประสบการณ์ และความชอบ ไม่ใช่ดูเพียงว่ารูปแบบใดเข้มข้นกว่า ความหมายและลักษณะของการฝึกแบบเอชไอไอที เอชไอไอที หรือการฝึกแบบหนักสลับช่วง คือการออกกำลังกายที่สลับช่วงทำงานด้วยความหนักสูงกับช่วงพักหรือช่วงออกแรงเบา รูปแบบนี้ใช้ได้กับการวิ่ง ปั่นจักรยาน เครื่องออกกำลังกาย และท่าบริหารด้วยน้ำหนักตัว ความหนักและระยะเวลาของแต่ละช่วงปรับได้ จึงไม่มีสูตรเดียวที่เหมาะกับทุกคน ช่วงหนักและช่วงพักทำงานร่วมกันอย่างไร ช่วงหนักหมายถึงช่วงที่ออกแรงมากจนพูดเป็นประโยคยาวได้ยาก ส่วนช่วงพักอาจเป็นการหยุดพักหรือเคลื่อนไหวเบาลงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวก่อนเริ่มรอบถัดไป ตัวอย่างเช่น ปั่นจักรยานเร็ว 30 วินาที